تاثیر مواد غذایی بر استرس

استرس چیست؟

استرس فشاری است که در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط بدن تحمیل می شودبعضی از استرس‌ها مفید هستند؛ اما وقتی از کنترل خارج می‌شوند، بدن به طریق مختلفی از آثار سوء آن ها رنج می‌برد.

استرس تحمیل شده، انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به دنبال استرس کاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری و احساس افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، افت قندخون، آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در وضعیت اشتها ایجاد می‌شود. مجموع موارد ذکر شده تأثیرات نامطلوبی بر فعالیت فرد سالم گذاشته و باعث تضعیف بدن می‌شوند.

در شرایط استرس، تولید سلول‌های ایمنی نوع لنفویست T  افزایش می‌یابد و مقدار زیادی سم در بدن انسان جمع می‌شود. افزایش تولید هورمون آدرنالین در بدن به دنبال قرار گرفتن در استرس و در شرایط جدید ناموزون با بدن، دچار می‌شود، تولید بیش‌تر آدرنالین به بدن کمک می‌کند تا انرژی بیش‌تری برای مقابله با شرایط جدید داشته باشد. از طرفی تولید آدرنالین، ذخایر مواد قندی را تخلیه می‌کند. افزایش ترشح بدن پاسخ طبیعی بدن ما به استرس است. غذا بر روی فعالیت مغز تأثیر می گذارد. به عبارتی مواد غذایی بر روی فعالیت ترکیبات شیمیایی به نام نوروترانسمیتر اثر می گذارند. این ترکیبات برای هوشیاری بدنی لازم هستند.

آیا غذا در کنترل استرس موثر است یا نه؟

مصرف مواد غذایی در زمان استرس بر پایه علمی است. اکثر مردم به این موضوع واقف هستند که در زمان استرس بیش‌تر غذا می‌خورند و انتخاب آنها بیش‌تر از گروه مواد قندی و نشاسته‌ای است.

توجه به این موضوع مهم است که غذاهایی که ترشح سرتونین را افزایش می‌دهند، دارای چربی‌های پنهان هستند، بنابراین همان طور که سطح سرتونین، هورمون آرام بخش افزایش می‌یابد، چربی هم وارد گردش خون می‌شود علاوه بر این بدن در پاسخ به استرس، هورمون کورتیزول بیش‌تری ترشح می‌کند. افزایش ترشح هورمون کورتیزول، ترشح اسید معده را زیاد کرده و به مخاط آسیب می‌رساند. هورمون انسولین را مختل می‌کندف و چربی‌ها را که به طور ناآگاهانه در زمان استرس وارد بدن می‌شوند، به راحتی ذخیره می‌کند.

در سنین بالای ۴۰ سال کاهش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن، فرد را برای استرس آماد‌تر می‌کند. در این شرایط هورمون‌هایی ترشح می‌شوند که اشتها را زیاد کرده و چربی را ذخیره می‌کند.

 چه مواد غذایی‌ باعث ایجاد استرس می‌شوند؟

کافئین ماده‌ای محرک است که در قهوه، چایف کولاها، شکلات و تعدادی از داروها وجود دارد. مصرف زیاد مواد غذایی حاوی کافئین همانند استرس عمل می‌کند و گاهی اوقاتع علائم آن را بدتر می‌کند.

یک ماده ی محرک، ترشح اسید معده، و هورمون‌های تیروئیدی را بیش‌تر می کند. این مسئله ضمن ایجاد اضطراب، فعالیت کلیه‌ها را بیش‌تر می‌کند. با افزایش فعالیت کلیه‌ها، دفع ادراری افزایش می‌یابد.

کافئین هم چنین جذب آهن دریافتی از طریق مواد گوشتی را مانند (گوشت مرغ و قرمز) مهار می‌کند و سبب ایجاد کم‌خونی ناشی از فقر آهن می‌شود.

اغلب مردم کافئین را به عنوان عاملی محرک برای افزایش انرژی مصرف می‌کنند. این یک احساس کاذب از انرژی است. و در واقع غدد فوق کلیوی را خسته می‌کند؛ چون ترشح هورمون‌های آدرنالین که هورمون‌های استرس نامیده می‌شوند از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شوند.

کافئین می‌تواند سردرد ایجاد کند؛ بنابراین مصرف آن را کم کنید و در صورت تمایل به مصرف قهوه‌، از قهوه‌ی بدون کافئین مصرف کنید.

از عوامل محرک دیگر نوشابه است که به نوشیدنی‌های گازدار اضافه می‌کنند. مصرف نوشابه‌های گازدار، تعادل کلسیم و فسفر بدن را به هم می‌زند. عدم تعادل بین کلسیم از استخوان‌ها و افزایش خطر پوکی استخوان به خصوص در خانمها می‌شود. فسفر هم چنین بر روی اسید کلریدریک معده که برای هضم غذا لازم است تأثیر منفی می‌گذارد و علاوه بر آن برای افرادی که مشکل دفع دارند، مضر است. آب‌های معدنی و اب چشمه فسفر ندارند.

افزودنی‌ها و نگه دارنده‌هایی مانند نیتریت و نیترات که به مواد غذایی مانند سوسیس، کالباس‌ و ماهی دودی برای محافظت از تخریب اضافه می‌کنند، با ترکیبات شیمیایی، ترکیب و موادی به نام نیتروزامین‌ها را تولید می‌کنند.

منوسدیم گلوتامات از افزودنی‌هایی است که مردم خاور دور برای حفظ رنگ‌ سبزی‌ها کنسروی و گوشتهای پخته اضافه می‌کنند. این ترکیب شیمیایی سردرد، واکنش‌های پوستی و سوزش در ناحیه‌ی پشت گردن ایجاد می‌کند.

بهترین راه حل برای کاهش اثرات مواد افزودنی، کاهش مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی است.

مصرف بیش از حد مواد قندی ساده مانند
شکر نیز به عنوان عاملی برای ایجاد استرس
و تحریک پذیری شناخته شده‌اند. مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی قندهای ساده مانند دوناتف کیک و شکلات در طول روز باعث خستگی و تحریک پذیری فرد می‌شوند که با افزودن مقدار مواد حاوی پروتئین اثر این مواد را می‌توانید مهار کنید.

 چگونه از طریق مصرف مواد غذایی با استرس مبارزه کنیم؟

۱-روز خود را با مصرف ک لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه‌های طبیعی حاوی ویتامین C شروع کنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید برای این که وقتی بدن تحت استرس است بدن شما ویتامین ث بیش‌تری احتیاج دارد. یک لیوان آب میوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین می‌کند.

نوشیدن حداقل ۸ لیوان آبف بدن شما را از بی‌آبی حفظ می‌کند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست.

۲-یک عدد موز، مقدار مواد غذایی با فیبر زیاد و ماست
کم چرب برای صبحانه استفاده کنید؛ چرا که موز منبع
غنی ویتامین B6 است که برای سوخت و ساز لازم است،
به خصوص زمانی که سوخت و ساز بدن مانند
مواقع استرس سریع است. توجه کنید که مصرف مکمل‌های اضافی ویتامین B لازم نیستند، چون ممکن است استرس اضافی به بدن تحمیل کنید.

دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس می‌کند
بنابراین دریافت مواد غنی از فیبر در طول روز کمک می‌کند تا طوفان ایجاد شده در این دستگاه فروکش کند.

مصرف ماست کم چرب ۲ خاصیت مهم برای بدن دارد:

الف)حاوی پروتئین است که بدن در شرایط بد به آن احتیاج دارد.

ب) وجود چربی کم موجود در آن به عنوان حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن می‌باشد.

۳- فقط یک فنجان قهوه در طول روز مصرف کنید و از مصرف مواد غذایی حاوی کافئین در بقیه روز خودداری کنید برای این که:

کافئین کلیه دستگاه‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را کاهش می‌دهد. کافئین اضطراب شما را زیاد می کند و این آخرین چیزی است که شما به آن احتیاج دارید.

۴- در مقابل تمایل به مصرف شیرینی به عنوان میان وعده مقاومت کنید. از غلات کامل، نان کم چرب تهیه شده با شیر و انواع کیک‌های ساده‌ی خانگی استفاده کنید.

ترشح هورمون‌هایی که در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح ترکیبی به نام NPY از مغز می‌شود. NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می‌کند.

اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود. در نتیجه مواد غذایی مصرف کنید که خاصیت تغذیه‌ای ندارد.

بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان‌های تهیه شده با آرد کامل و شرک کم استفاده کنید. غلات کامل، سلول‌های مغز را به ترشح سروتونین تحریک می‌کنند. هورمون سروتونین آرام بخش است.

 عادات سالم برای جلوگیری از استرس

۱- از افت قندخون جلوگیری کنید و وعده‌های منظم کوچک و سالم بخورید.

۲- از میان وعده‌های کم انرژی مانند هویج، کرفسف ذرات بوداده‌ای بدون روغن، و کیک‌های برنجی با شکر کم استفاده کنید.

۳- از انواع میوه‌های تازه و آب میوه‌ها به عنوان طعم دهنده‌های شیرین استفاده کنید.

۴- جوشانده‌ها‌ی گیاهان برای تسکین اعصاب مناسب هستند؛ می‌توانید آن‌ها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.

۵- مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی (پسته، بادام، فندوق و…)، موز، غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می‌دهد.

۶- مصرف مقدار کمی ماده‌ی پروتئین در طول روز مانند پنیر،
تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می‌کند.
اگر جزو افرادی هستید که بسیار زیاد استرس دارید همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.

۷- غلات کامل و مواد غذایی حاوی فیبر چرخه‌ی ایجاد گرسنگی
را به تعویق می‌اندازند، انواع میوه، سبزی، ماست کم چرب و پنیر نیز همین کار را انجام می‌دهند.

۸- از انواع غذاهای بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.

۹- وعده‌های غذایی را حذف نکنید.

۱۰- برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذاخوردن پیدا کنید.

۱۱- برای رفع خستگی پس از کار روزانه ورزش کنید. ورزش‌هایی را انتخاب کنید که مورد علاقه‌ی شما هستند و به شما آرامش می‌بخشند. ورزش کمک می‌کند تا کالری اضافه سوخته شود؛ سلامت قلب و ریه‌ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی که باعث ایجاد استرس هستند دور نگه داشته شود.

۱۲- روزانه به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته به صورت منظم ورزش کنید.

۱۳- در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نکنید.

۱۴- یاد بگیرید که اهداف خود را زمان بندی کنید.

۱۵- اهداف واقعی انتخاب کنید نه غیرواقعی.

۱۶- مهارت های مدیریت زمان را یاد بگیرید.

۱۷- زمانی را برای تهیه‌ی فهرست اقلام غذایی‌ای که نیاز دارید اختصاص دهید و از انتخاب مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای کم پرهیز کنید.